En este artículo explicamos la importancia de estos componentes y analizamos en qué consisten un calentamiento y un enfriamiento eficaces.
El calentamiento / entrada en calor
Si quieres jugar o entrenar lo mejor posible, debes entrar en calor antes de empezar. El calentamiento prepara los músculos, las articulaciones, el sistema nervioso y los sistemas energéticos para lo que vas a hacer. Garantiza que tu cuerpo "funcione a pleno rendimiento" para que puedas rendir al máximo.
Los beneficios del calentamiento incluyen
- Articulaciones más móviles
- Músculos más flexibles y elásticos
- Mejora del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan
- Mayor saturación de oxígeno y eliminación más rápida de los productos de desecho
- Mayor actividad mitocondrial para obtener más energía
- Mayor activación de las unidades motoras para aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad.
- Tiempos de reacción más rápidos
- Mayor coordinación
El calentamiento también puede reducir el riesgo de lesiones, ya que los músculos y las articulaciones fríos son más fáciles de dañar. Sin embargo, las lesiones pueden producirse tanto si se calienta como si no, por lo que este beneficio es difícil de cuantificar.
Para ser eficaz, un calentamiento debe tener los siguientes componentes:
Elevación del pulso: es la parte del calentamiento que te hace entrar en calor. Puede ser cualquier actividad física que te deje ligeramente sin aliento y sudando ligeramente. Entre las buenas opciones se incluyen 5-10 minutos de trote suave, remo, bicicleta estática o elíptica. Las actividades de cuerpo entero suelen ser las mejores.
Movimiento articular: los ejercicios de movilidad aumentan la amplitud de movimiento activo de las articulaciones. Ejercicios como las sentadillas y estocadas poco profundas, los giros de cintura, las flexiones laterales, los encogimientos de hombros, los giros de cabeza y los círculos de brazos aumentan la producción de líquido sinovial, lubricando y nutriendo las articulaciones.
Elongación dinámica : la mayoría de los estiramientos dinámicos no parecen estiramientos en absoluto. En lugar de mantener la posición de estiramiento durante 30-60 segundos, hay que moverse dentro y fuera del estiramiento para extender pero no relajar los músculos objetivo.
Algunos ejercicios de estiramiento dinámico son los balanceos de piernas hacia delante y cruzados para los isquiotibiales y las caderas, las patadas de glúteos para los cuádriceps y los empujes y tirones verticales y horizontales para el pecho, los hombros y la espalda.
La movilidad y la flexibilidad dinámica suelen solaparse, ya que algunos ejercicios abordan ambas necesidades.
Movimientos específicos de la actividad: la parte final del calentamiento depende de lo que vayas a hacer. Por ejemplo, antes de un entrenamiento en el gimnasio, puedes hacer ejercicios de activación muscular como jalones con banda o pasos laterales con banda de resistencia, seguidos de un par de series ligeras de tus levantamientos principales, aceleraciones y movimientos que realizas durante la competencia.
La duración del calentamiento depende de varios factores, entre ellos:
- La intensidad de la actividad para la que calienta
- El grado de calentamiento y la temperatura ambiente
- Los dolores y molestias que puedas tener
Los jugadores más jóvenes suelen ignorar la importancia del calentamiento y el enfriamiento. Al fin y al cabo, los cuerpos jóvenes son flexibles por naturaleza y se recuperan rápidamente. Las lesiones se curan más rápido y no necesitan mucha preparación antes de entrenar o jugar al rugby.
Sin embargo, cuando lleves unas cuantas temporadas, pronto empezarás a apreciar los efectos y beneficios del calentamiento y el enfriamiento.
El calentamiento puede ayudar a aliviar la rigidez de las articulaciones y los músculos tensos y a conseguir que todos tus sistemas funcionen al 100% para un entrenamiento o un rendimiento óptimo.